夕方になると靴がきつい。ふくらはぎが張って、脚全体が重たく感じる。
そんな経験はないだろうか。
特に、デスクワークで一日中座っていた日や、買い物でたくさん歩いた日、旅行やゴルフで長時間移動した日。気づけば脚がパンパンになっていることも。
「水分を摂りすぎたかな」「マッサージをしたほうがいい？」と考えがちだけれど、実は脚のむくみには、ふくらはぎの筋肉が深く関係している。
今回は、意外と知らないむくみの仕組みと、今日から日常に取り入れられる簡単なケアを紹介したい。
そもそも、どうして脚はむくむの？
むくみとは、体内の水分が皮膚の下などに余分にたまった状態のこと。
人の体は、心臓から送り出された血液が全身を巡り、再び心臓へ戻ることで循環している。ところが脚の場合、心臓より低い位置にあるため、血液を重力に逆らって上へ戻さなければならない。
そこで大切な役割を果たすのが、脚の筋肉だ。
長時間座ったまま、あるいは立ったままであまり動かないでいると、脚の筋肉を使う機会が減ってしまう。その結果、脚に水分がたまりやすくなり、むくみや重だるさにつながることがある。
夕方になると脚がむくみやすいのも、日中の姿勢や活動が関係している。
つまり、むくみ対策では、ただ水分を減らすことを考えるのではなく、脚を動かす習慣も大切。
ふくらはぎは「第二のポンプ」
ここで覚えておきたいのが、ふくらはぎの働き。
ふくらはぎの筋肉は、歩いたり、足首を動かしたりするたびに伸び縮みする。その動きが、脚の静脈を流れる血液を心臓へ戻す手助けをしている。
つまり、ふくらはぎは単に歩くための筋肉というだけではない。脚の循環を支える大切な存在。
反対に、長時間座りっぱなしで足をほとんど動かさない生活が続くと、このポンプの働きを十分に使えない。
だからこそ、むくみが気になる人に意識してほしいのが、特別なトレーニングよりも、こまめに脚を動かすこと。
難しい運動を始めなくても、日常のちょっとした動きから取り入れられる。
デスクでもできる。簡単「足首ポンプ運動」
仕事中や移動中でも取り入れやすいのが、足首を上下に動かす運動。
やり方はとても簡単。
1. 椅子に座り、足裏を床につける
背筋を軽く伸ばし、無理のない姿勢で座る。
2. つま先をゆっくり持ち上げる
かかとは床につけたまま、つま先を自分のほうへ引き寄せる。
3. 今度はかかとを持ち上げる
つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり上げる。
この動きを繰り返すことで、足首とふくらはぎの筋肉を動かすことができる。
大切なのは、勢いをつけず、ゆっくり動かすこと。長時間同じ姿勢が続くときは、思い出したタイミングで足首を動かしたり、可能であれば立ち上がって少し歩いたりしてみよう。特に、デスクワークや車での移動が多い人は、意識して脚を動かす時間をつくりたい。
帰宅後は、脚を少し高くしてリラックス
一日頑張った脚には、帰宅後のリラックスタイムも大切。
おすすめしたいのが、クッションなどを使って脚を少し高くして休むこと。
ソファやベッドに横になり、脚の下にクッションを置いて、心臓より少し高い位置に持ち上げる。まずは10〜15分ほど、無理のない姿勢でゆっくり休んでみたい。
<ここにクッションに脚を乗せてくつろぐ女性の写真>
脚を高くして休む方法は、脚にたまった水分が戻りやすくなるよう助けるケアのひとつ。国立長寿医療研究センターも、脚のむくみへの対処として足を高くする方法を紹介している。
ただし、痛みがある場合や、急に腫れてきた場合は無理に行わず、原因を確認することが先決だ。
食事や生活習慣も、むくみと無関係ではない
脚を動かすことに加えて、毎日の食生活も見直してみたい。
まず意識したいのが、塩分の摂りすぎ。塩分を多く摂ると、体内に水分がたまりやすくなる。外食や加工食品が続いているときは、日頃の食事を少し振り返ってみよう。
一方で、食事に取り入れたいのがカリウム。カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがある。
実は、カリウムは調理方法によっても残り方が変わる。
例えば、ブロッコリーはたっぷりのお湯でゆでるより、蒸したり電子レンジで加熱したりするほうが、水に溶け出すカリウムを残しやすい。ちょっとした調理の工夫も、毎日の食事に取り入れたいポイントだ。
また、むくみが気になるからといって、水分を極端に控えるのはおすすめできない。水分は体に必要なもの。必要以上に我慢せず、こまめな水分補給を心がけよう。
そして、女性の場合は月経前のホルモン変化によって、むくみを感じることもある。
毎月同じ時期に脚や顔のむくみが気になるなら、いつ頃、どんな症状が出るのかを記録してみるのもひとつ。自分の体のリズムを知ることが、無理のないセルフケアにつながる。
ゴルフや旅行では、移動中の過ごし方にも気を配りたい
ゴルフや旅行は、普段より歩く機会が増える一方で、車や電車での移動時間が長くなることもある。
特にゴルフは、行き帰りの車移動に加え、プレー中もカートに乗っている時間がある。旅行でも、飛行機や新幹線で長時間座ったまま過ごすことは少なくない。
そんなときは、移動中に足首を上下に動かしたり、休憩のタイミングで立ち上がって少し歩いたり。同じ姿勢を長く続けないことを意識してみよう。
むくみ方にも、体からのサインが隠れている
実は、むくみはいつ、どこに現れるかによって、考えられる原因が異なる。
例えば、夕方になると両脚がパンパンになる場合は、長時間の立ち仕事や座りっぱなしによって、脚に水分がたまっている可能性がある。
朝起きたときに顔やまぶたが腫れぼったいなら、前日の塩分の多い食事や睡眠中の水分バランスが関係していることも。月経前に決まってむくみを感じる人は、女性ホルモンの変化もひとつの要因と考えられる。
一方で、片脚だけが急に腫れたり、むくみが何日も続いたりする場合は注意したい。血管やリンパのトラブル、内臓の病気などが関係していることもあるため、医療機関で相談してほしい。
いつものことだからと見過ごさず、むくみ方や起こるタイミングを知っておくこと。それも、自分の体を大切にするためのセルフケアのひとつだ。
自分の体を知ることから、心地よい毎日へ
夕方の脚の重さや、靴を履いたときの窮屈さ。何気ない不調だからこそ、つい我慢してしまいがち。
でも、足首を動かす。少し歩く。帰宅後に脚を休ませる。そんな小さな習慣が、毎日の過ごし方を見直すきっかけになるかもしれない。
仕事の日も、ゴルフの日も、旅先で過ごす休日も。
自分の体の声に耳を傾けながら、もっと軽やかに、もっと心地よく。そんな毎日を楽しんでいきたい。
Photo / Image： HapiGol
Written by：MEDIA MAN.
Published by：HapiGol 編集部 / STΛRK Media
